О скрытых калориях и неочевидных причинах почему вес стоит на месте даже при дефиците калорий, рассказывает практикующий нутрициолог с большим опытом в похудении людей - Алина Грицкевич.
Но давайте разбираться почему же так происходит.
Дело в том, что единственный эффективный способ похудеть – это создание дефицита калорий. На картинке ниже схематично видно как это работает. Потребляем больше чем тратим - вес увеличивается, потребляем меньше, чем тратим - вес уменьшается. И конечно же есть баланс - когда мы поддерживаем имеющийся вес.
Но бывает так, что при низкой калорийности снижения веса не произошло - на это есть несколько возможных причин:
Американские горки - огромный дефицит с недостатком нутриентов и потерей мышечной массы чередуется с профицитом из "триггерной еды" с большим содержанием жиров и углеводов. То есть ЗОЖные дни чередуются со срывами и читмилами.
В итоге вес или топчется на месте, или ползет вверх. Мышечной массы становится меньше за счет несбалансированной диеты, а жировая масса прирастает - качество тела портится!
Важно: получать с пищей достаточное количество калорий (всего лишь на 15-20% меньше, чем вы тратите) и полноценный и сбалансированный состав белков, жиров и углеводов.
Вполне возможно, что вы оцениваете свой рацион по основным приемам пищи: они и вправду могут быть маленькими и низкокалорийными. Но есть напитки, так называемые “жидкие калории” (капучино, матча, сок, смузи) и не учтенные перекусы, а также масло.
Жидкие калории усваиваются моментально, практически без затрат энергии. А на усвоение твердой пищи организм тратит до 10% получаемой энергии. Еда перерабатывается медленно, длительно задерживается в желудке и надолго создает ощущение сытости!
ЗОЖная еда не значит низкокалорийная. Многие продукты довольно калорийны, хоть и обладают полезными свойствами. Например: орехи, сыр, авокадо, сладкие фрукты (инжир, финики, хурма, виноград, бананы), хумус, ореховые ПП-пасты, кето-вкусняшки, масла. Важно помнить, что вес можно набрать и на куриной грудке с гречкой, если есть профицит калорий.
Чаще всего логика такая: фастфуд и сладкое - это калорийно, а обычная еда - это здорово и низкокалорийно.
Например, в сбалансированном приеме пищи по правилу тарелки - поке боул - может быть до 800 ккал на порцию.
Стресс, недосып, перетренированность - это те факторы, которые могут вызывать отечность, повышенный аппетит и нейтрализовать успехи в снижении веса!
Причина № 5:
Вы мало едите, но двигаетесь еще меньше. Если ваш базовый метаболизм итак низкий, а активность при этом никакущая, то создать дефицит действительно очень тяжело (придерживаться диеты долгосрочно - еще тяжелее).
Рабочая стратегия - это увеличить бытовую активность и добавлять тренировки.
Правильный расчёт калорийности поможет вам действительно снижать вес, а баланс белков, жиров и углеводов поможет снижать вес именно за счёт жира, сохраняя при этом мышцы. В итоге вы получите качественное, стройное, рельефное тело!
Основной обмен веществ зависит от пола, веса, роста и возраста (примерно, 1200-1500 ккал у женщин, 1500-1800 ккал у мужчин). К этой цифре добавляется та двигательная активность, которую ведёт человек – кто-то максимум ходит полчаса в день, а кто-то тренируется 5 раз в неделю, поэтому расход калорий в обычном режиме жизни может быть разный. А уже от расхода калорий мы рассчитываем норму калорий и создаем дефицит калорий!