Креатин — одна из самых изученных и эффективных спортивных добавок. Он широко используется как в профессиональном спорте, так и в любительских тренировках, и подходит как мужчинам, так и женщинам.
В этой статье мы подробно разберём, что такое креатин, как он работает, какие эффекты даёт и как правильно его принимать.

Креатин — это вещество, которое:

• естественным образом синтезируется в организме (в печени и почках),
• поступает с пищей (преимущественно из мяса и рыбы),
• накапливается в мышцах в виде фосфокреатина.

Основная функция креатина — участие в быстром восстановлении АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника энергии для мышечных сокращений. Проще говоря, креатин помогает мышцам быстрее получать энергию при интенсивной работе.

Как работает креатин.
Во время коротких и интенсивных нагрузок — силовых упражнений, спринтов, HIIT, прыжков — запасы АТФ расходуются за считанные секунды. Креатин ускоряет их восстановление, благодаря чему мы можем:

• выполнять больше повторений,
• дольше сохранять высокую интенсивность,
• быстрее восстанавливаться между подходами.

Именно поэтому креатин особенно эффективен в силовых и интервальных тренировках.

Эффекты креатина, подтверждённые исследованиями, а регулярный приём креатина способствует:

• увеличению силовых показателей,
• росту или сохранению мышечной массы,
• улучшению выносливости при интервальных нагрузках,
• ускорению восстановления,
• защите мышц при дефиците калорий,
• возможному улучшению когнитивных функций.

Важно отметить, что креатин НЕ является жиросжигателем и НЕ относится к стимуляторам.

Вокруг креатина до сих пор много мифов: кого-то пугает «залитость», кто-то думает, что он только для мужчин или что от него «разнесёт».

Давайте разберём самые распространенные мифы:

• «Креатин заливает жиром» — нет, он не влияет на жировую ткань.
• «Креатин вреден для почек» — это не подтверждено у здоровых людей.
• «Это гормон или допинг» — креатин является легальной и безопасной добавкой.
• «Он подходит только мужчинам» — креатин одинаково эффективен для мужчин и женщин.

Креатин действительно удерживает воду, но внутри мышечных клеток, а не под кожей. Это может привести к увеличению массы тела на 0,5–1,5 кг, однако это не связано с набором жира. Напротив визуально мышцы чаще выглядят более плотными и наполненными.

Формы креатина:
Наиболее эффективной и изученной формой является креатин моногидрат.
Другие формы (HCL, буферный, жидкий креатин) не показали преимуществ в эффективности, при этом часто стоят дороже.
Оптимальный выбор — качественный креатин моногидрат, в том числе на сырье Creapure (это оригинальный моногидрат креатина из Германии, он считается особенно чистым и не содержит примесей. Благодаря этому удается повысить растворимость веществ в воде и ее доступность организму), хотя это не является обязательным условием.

Рекомендуемая схема приема креатина:

• 3–5 г в день,
• ежедневно, без перерывов.

Перерывы в приеме возможны по личным ощущениям, но физиологической необходимости в них нет.

Время приёма:

• после тренировки,
• либо в любое удобное время в день отдыха.

Ключевым фактором является регулярность, а не точный тайминг.

Как и у всех добавок возможные противопоказания и побочные эффекты.
Креатин НЕ рекомендуется:

• при заболеваниях почек (без консультации врача),
• при хроническом обезвоживании,
• при индивидуальной непереносимости.

Редкие побочные эффекты:

• вздутие,
• дискомфорт в ЖКТ при высокой дозе.

Как правило, снижение дозировки до 3 г полностью решает эти проблемы.

Надеюсь, эта статья помогла разобраться в этой теме и решить для себя стоит ли принимать креатин или нет надобности.